Домашняя Тренировка: Топ-10 Упражнений Для Начинающих

Домашняя Тренировка: Топ-10 Упражнений Для Начинающих

Временами жизнь становится напряженной, и хотя мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас, когда работа или семейный график берут верх, записаться в спортзал или на занятия по фитнесу становится невозможно. Чтобы облегчить себе задачу, вы можете заниматься дома в удобное для вас время. Российский совет по упражнениям рекомендует силовые упражнения, которые могут выполнять начинающие даже дома для общего укрепления организма. Эти упражнения для домашней тренировки можно выполнять вместе или разбить на комплексы в разные промежутки времени, если вам так удобнее. Итак, давайте сразу приступим.

Домашняя тренировка: Лучшие упражнения для начинающих

Чтобы получить максимальную пользу от домашней тренировки, мы перечислили упражнения для верхней части тела, нижней части тела и общеукрепляющие упражнения. Сюда входят такие силовые упражнения, как отжимания, приседания, прыжки, подъемы на икры, упражнения для аддукторов бедра и асаны. Давайте рассмотрим пошаговый метод выполнения этих упражнений.

Собака, обращенная лицом вниз

Женщина выполняет позу йоги на своем коврике для йоги
Собака, обращенная лицом вниз, — отличная поза для удлинения позвоночника.

Поза собаки, обращенной лицом вниз, является распространенной асаной в йоге и входит в последовательность «Приветствие солнцу». Она помогает укрепить руки, ноги и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры.

  • В исходном положении опуститесь на пол, упираясь руками и коленями в пол.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  • Отталкиваясь руками, поднимите бедра и выпрямите ноги.
  • Поначалу держите колени слегка согнутыми, а пятки оторванными от пола, чтобы избежать давления на спину.
  • Слегка вытяните позвоночник и медленно попытайтесь достать пятками до пола.
  • Если ваши икры напряжены, пусть колени остаются согнутыми.
  • Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, дыша нормально.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выпад вперед

Выпад вперед

Выпады — отличное домашнее упражнение для начинающих. Это отличный способ укрепить нижнюю часть тела и одновременно задействовать основные мышцы.

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки лежали на бедрах.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой, следя за тем, чтобы пятки сначала коснулись земли.
  • Опустите тело так, чтобы икры были вертикальны, а правое бедро — параллельно земле.
  • Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног.
    Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Подъемы на икры

Подъемы на икры

Подъемы на икры — отличный способ укрепить икроножные мышцы и повысить выносливость. Обязательно включите подъемы на икры в свой план домашних тренировок.

  • Встаньте на край ступеньки или любой другой лестницы, но убедитесь, что она устойчива и безопасна.
  • Убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Пятки должны быть над краем.
  • Надавливайте на ступни, чтобы выпрямиться.
  • Руки должны свободно свисать по бокам тела.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, чтобы завершить сет.

Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания

 

Если вы никогда не отжимались раньше или начинаете выполнять упражнения после долгого перерыва, лучше всего начать с модифицированных отжиманий.

  • Начните с положения стоя на коленях на коврике для йоги.
  • Убедитесь, что ваши ладони находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени — за бедрами.
  • Напрягая пресс, согните локти, чтобы опустить грудь на пол.
  • Держите шею в нейтральном положении.
  • Поднимитесь в исходное положение, не разгибая локтей.
  • Это завершает одно модифицированное отжимание.

Отжимания

Отжимания

Отжимания  это мощное упражнение для всего тела, которое задействует все важные мышцы тела. Они помогают развить выносливость мышц груди, рук и ног, одновременно работая над стабилизацией каркаса.

  • В исходном положении упритесь ладонями (на ширине плеч) и коленями (на ширине бедер) в пол.
  • Теперь вытяните ноги прямо, балансируя на пальцах.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а локти не зафиксированы.
  • Задействовав все мышцы, держите шею в нейтральном положении, чтобы тело было прямой линией.
  • Теперь согните руки в локтях, позволяя им естественно раскрываться в стороны по мере опускания.
  • Вы можете попытаться приблизить нос к полу, сохраняя туловище как можно более прямым.
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это одно отжимание. Вы можете начать с комплектов из 3 повторений.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Прыжки — прекрасное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять дома или в парке на открытом воздухе.

  • Встаньте прямо, уперев руки в бока.
  • Слегка согните колени и подпрыгните в воздух.
  • Во время прыжка разведите ноги и руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal, показывают, что приседания при правильном выполнении могут предотвратить травмы колена. Приседания помогают развивать силу в мышцах нижней части тела и считаются важным упражнением для улучшения спортивных результатов.

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног направлены немного наружу.
  • Смотрите прямо перед собой и вытяните руки перед собой, держа их параллельно земле.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Сохраняя вес на пятках и подошвах ног, опуститесь, согнув колени.
  • Оттолкнитесь нижней частью тела назад и продолжайте посылать бедра назад.
  • Держите колени на одной линии со стопами. Выдвигайте их наружу, но не шире стоп.
  • Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен.
  • Чтобы поднять себя в исходное положение, надавите на пятки и мячи стоп и задействуйте мышцы ядра и бедер.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны таза в положении лежа

Наклоны таза помогают укрепить и растянуть мышцы эректорального спинного хребта и мышцы живота.

  • Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки.
  • Выдохните и слегка сократите мышцы живота, не отрывая копчик от пола.
  • Нижняя часть спины должна быть прижата к полу или коврику для йоги. Задержитесь в этом положении на счет 3.
  • Вдохните и поднимите мышцы спины по дуге, расслабляя мышцы живота.
  • Не поднимайте бедра от пола.

Боковые подъемы ног

Подъемы ног  это безопасный и простой способ тренировки всех крупных и мелких мышц ног. Это упражнение также помогает стабилизировать мышцы бедер.

  • Лягте на бок, вытянув ноги. Обопритесь на нижнюю руку, а другую положите перед собой.
  • Поднимите верхнюю ногу до угла 45 градусов и медленно опустите ее.
  • Вы можете сделать 10 повторений, чтобы завершить сет.
  • Чтобы проработать разные мышцы, вы можете сгибать пальцы ног для 5 подъемов и направлять пальцы ног для еще 5.

Боковая аддукция бедра

Боковая аддукция  это отличный способ раскрыть мышцы бедра, которые могут легко сковываться. Это помогает снизить вероятность возникновения боли в коленях или спине.

  • Лягте на бок, вытянув ноги.
  • Положите голову на нижнюю руку.
  • Поставьте верхнюю ногу под прямым углом так, чтобы колено находилось на одной линии с тазобедренным суставом, а стопа стояла на полу.
  • Задействовав основные мышцы, поднимите нижнюю ногу так высоко, как сможете, не раскачивая тело.
  • Медленно опустите ногу на пол, не касаясь его.
  • Выполните 10 повторений, чтобы закончить сет.

Хотя это простые упражнения для домашней тренировки, вы можете начать с небольших сетов по 5-10 повторений в каждом и довести их до большего количества, чтобы повысить выносливость и силу. По данным Гарвардского института здравоохранения, если вы занимаетесь 30 минут аэробными упражнениями в день и 2 дня силовыми упражнениями, то вас можно назвать «активным» человеком. Аэробными упражнениями могут быть ходьба, бальные танцы, игры с детьми в парке или садоводство.

Предостережение: Прежде чем приступить к выполнению плана домашних тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть уже имеющиеся заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше всего обратиться к специалисту за советом по форме и технике, а также за медицинской консультацией для выполнения этих упражнений.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.