Пилатес — упражнения для начинающих

Пилатес - упражнения для начинающих

Не нравится бегать или обливаться седьмым потом в спортзале? Попробуйте пилатес. Это щадящий метод тренировки для людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки. Он рекомендуется тем, чья цель — улучшить свою физическую форму, и тем, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Пилатес - упражнения для начинающих 1

Часы, проведенные перед компьютером и в машине, спешка и стресс влияют не только на нашу осанку, но и на самочувствие. Пилатес рекомендуется не только людям, страдающим различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и всем тем, кто находится в состоянии стресса, так как он снижает напряжение в теле. Занятия пилатесом также помогают людям постепенно восстанавливаться после травм. Более того, они не требуют от вас хорошей физической формы — пилатесом можно заниматься, даже если вы из команды «книга — диван» 🙂 .

Суть пилатеса в том, что здесь важно не количество повторений, а их качество и точность. Сконцентрировавшись, мы выполняем медленные и точные движения с небольшим радиусом действия.

Что такое пилатес?

Пилатес — это целостная концепция, сочетающая в себе элементы релаксации, тренировки концентрации, координации и подвижности, а также укрепления мышц. Метод имеет общие черты с йогой, поскольку сочетает упражнения на укрепление мышц с растяжкой и дыхательными упражнениями.

Пилатес заставит вас двигаться грациозно, ваша осанка значительно улучшится, вы забудете о болях в спине, успокоитесь и расслабитесь, достигнете внутренней и внешней гармонии.

Эта система упражнений была изобретена в начале 20 века спортсменом Йозефом Пилатесом. После Первой мировой войны он работал санитаром, ухаживая за ранеными солдатами. Он начал реабилитировать их с помощью разработанных им упражнений и обнаружил, что они ускоряют их выздоровление.

Пилатес для начинающих

  • Чтобы начать заниматься, вам нужен только коврик и добрые намерения. Организуя место для тренировки, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на полу всем телом и развести руки и ноги во все стороны.
  • Чтобы начать заниматься пилатесом для начинающих, вам не нужна специальная одежда — достаточно удобной одежды, которая не стесняет движений. Тренируйтесь босиком или в носках.
  • Пилатес для начинающих не должен быть болезненным. Темп может быть адаптирован к вашим собственным способностям и постепенно увеличен.
  • Вы можете выполнять упражнения без оборудования или, например, использовать мячи для пилатеса, поролоновые валики, резиновые ленты, обручи.
  • В дополнение к тренировкам на коврике, Пилатес разработал 5 тренажеров: корректор позвоночника, реформер, кадиллак, бочка, стул. Вы можете использовать их на занятиях с инструктором.
  • В Интернете можно найти множество видеозаписей тренировок (просто наберите в поисковой системе YouTube «пилатес для начинающих»). Однако прежде чем приступать к таким упражнениям, стоит хотя бы раз встретиться с инструктором, чтобы научиться правильной технике выполнения движений и адаптировать имеющиеся приемы к собственным возможностям.

«После десяти сеансов вы почувствуете разницу, после двадцати сеансов вы увидите разницу, после тридцати сеансов у вас будет совершенно новое тело». — Дж. Пилатес

Принципы обучения пилатесу

Принципы обучения пилатесу

1. Контроль — упражнения пилатеса должны выполняться с осознанием собственного тела и его выравнивания. Контролируемые движения гораздо эффективнее, чем те, которые выполняются небрежно. Их следует сочетать с акцентом на правильное дыхание.

2. Дыхание — задержка дыхания, например, при выполнении более сложного упражнения, напрягает мышцы и позвоночник. Глубокое, ровное дыхание важно для плавности движений. Во время тренировки рекомендуется медленное, глубокое, поднимающее грудь дыхание. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот. Если вы только начинаете заниматься и не знаете, как дышать, придерживайтесь общего правила — делайте выдох во время самой сложной части упражнения (см.: как дышать во время йоги).

3. Концентрация — очень важно выполнять упражнения как можно точнее, чтобы тренировка была эффективной. Чтобы сохранить концентрацию, вы можете отвечать на вопросы самому себе: Ваша спина свободна и не напряжена? Находится ли таз в нейтральном положении (не выдвинут вперед, не создает чрезмерного лордоза)?

4. Точность — более важным является качество выполняемых упражнений, а не количество повторений. Начало и конец каждого движения чрезвычайно важны.
Определение фокусной точки тела — притягивание пупка к позвоночнику — отличный способ активизировать мышцы живота. Они позволяют определить фокусную точку тела и обеспечивают стабильность во время движения.

5. Текучесть — все движения должны выполняться в плавной последовательности, без длительных пауз и моментов отдыха. Сбалансированное, плавное движение объединяет нервную систему, мышцы, суставы и приносит гармонию и равновесие.

6. Мышечный баланс — упражнения позволяют распознать собственные ограничения, мышечные дисгармонии. Работа над телом должна включать укрепление ослабленных мышц и расслабление чрезмерно напряженных мышц. Мы не должны забывать, что являемся «двусторонними» существами, имеющими левую и правую стороны тела. Если с годами мы больше используем одну сторону (занимаемся спортом, сидим, лежим), это может вызвать хроническую боль и напряжение. Мышцы укорачиваются, что ограничивает выполнение определенных движений.

7. Релаксация — во время занятий мы учимся расслаблять свое тело и разум. Важно не напрягать все тело при выполнении упражнений, а активизировать только те мышцы, над которыми вы работаете в данный момент.

Пилатес — эффекты

  • Корректирует осанку и равновесие
  • Увеличивает амплитуду движений
  • Укрепляет мышцы и повышает их выносливость
  • Стройнит силуэт
  • Улучшает гибкость тела
  • Расслабляет плечи, шею и верхнюю часть спины
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает амплитуду движений в суставах
  • Улучшает координацию движений
  • Улучшает физическую форму
  • Снижает уровень стресса

Пилатес во время беременности

Пилатес — это упражнение практически для всех. Им могут заниматься не только подтянутые, молодые, здоровые и сильные люди, но и пожилые люди и дети. Пилатес во время беременности также разрешен, если беременность не относится к категории высокого риска.

Тренировка оказывает положительное влияние на позвоночник, на боли в котором часто жалуются будущие мамы. Она также укрепляет мышцы таза, что облегчает последующие роды. Если вы сомневаетесь, спросите своего врача. Специалисты часто советуют выполнять упражнения только начиная со второго триместра (см.: упражнения во время беременности — какие из них безопасны).

Пилатес в домашних условиях — упражнения для начинающих

Пилатес в домашних условиях - упражнения для начинающих

Как заниматься пилатесом дома? Вот примеры упражнений пилатеса для начинающих.

Упражнения пилатеса на растяжку

Растяжка квадрицепсов: в положении стоя тяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Смените ногу.
Растяжка бедра и голени: стоя, скрестите левую ногу перед правой. Наклонитесь, держа колени прямыми, и коснитесь ладонями пола.
Растяжка мышц поясницы: лягте на спину, ноги вместе, колени соединены и согнуты. Медленно перемещайте колени с одной стороны тела на другую, пока не почувствуете напряжение в пояснице или колени не коснутся пола.

Пилатес — упражнения для позвоночника

  • Укрепление мышц спины: лягте на живот, прижав ладони к туловищу. Потяните плечи вниз к ногам, плечи и голову оторвите от земли. Стабилизируйте позвоночник, слегка приподнимите ноги и вытяните руки перед собой. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы.
  • Растяжка позвоночника: лягте на спину, держа одну ногу прямой, а другую согнутой, упираясь стопой согнутой конечности в голень другой. Вытяните руки в стороны перпендикулярно туловищу. Медленно перенесите согнутую ногу над телом в другую сторону, пока не почувствуете напряжение между поясницей и бедрами. Тянитесь до тех пор, пока позволяют руки — не отрывая их от пола.
  • Русалка: сядьте на одну ягодицу, вытяните ноги вместе, сложенные друг на друга. Держите руку на лодыжках, сделайте вдох, вытяните другую руку вертикально вверх. Выдыхая, тянитесь вытянутой рукой к лодыжкам, втягивая пупок. Вдохните, вернитесь в исходное положение.

Пилатес для живота

  • Скручивание туловища: лягте на спину, ноги вместе. Сделайте вдох, вытянув руки вперед и одновременно опустив плечи. Выдохните, поднимая голову и плечи. Медленно отрывайте позвоночник от коврика, втягивая пупок. Выдохните и перейдите в сидячее положение. Вдохните и начните опускаться на коврик. На выдохе прижмите к коврику сначала поясницу, затем весь позвоночник.
  • Штопор: лягте на коврик, подняв ноги вверх и вытянув руки вдоль тела. Втяните воздух, выпустите его и втяните пупок. Выполните полный оборот ногами влево. Выдохните и измените направление.
  • Скрестив ноги: лягте, подложив руки под голову и вытянув ноги так, как будто они лежат на столешнице. Скрутите туловище и сделайте вдох, упираясь локтем противоположное колено и разгибая другую ногу. Поменяйте руку и ногу.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.