Информация о пользе еды для здоровья.

Здоровый образ жизни

Простые упражнения Маккензи при болях в пояснице

Простые упражнения Маккензи при болях в пояснице

Упражнения выполняются с помощью контролируемых движений и предназначены для облегчения хронических и острых болей в спине. Эти упражнения работают за счет укрепления мышц спины и выравнивания дисков, требующих внимания.

Что такое упражнения МакКензи?

Метод МакКензи  это серия растяжек и упражнений для облегчения боли в пояснице. Этот метод был разработан в 1960-х годах, когда физиотерапевт Роб МакКензи заметил, что удлинение позвоночника может оказать значительное влияние на снятие боли. Упражнения МакКензи предназначены для выравнивания смещенных межпозвоночных дисков. Приведенные ниже щадящие упражнения являются частью серии. Следует отметить, что люди с острой болью в пояснице могут быть не в состоянии сразу же выполнить все упражнения. Выполняйте их в своем собственном темпе, помня об ограничениях своего тела. Двигайтесь медленно и дышите ровно.

Если вы недавно перенесли операцию на спине или у вас серьезные проблемы с позвоночником, например, перелом, эти упражнения могут оказаться неподходящими. Проконсультируйтесь со специалистом по позвоночнику, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Простые упражнения Маккензи

Упражнения могут помочь облегчить боль в спине.

Лежа на животе

Лежа на животе — первое и самое мягкое упражнение в этой серии. Лягте на ровную поверхность, положив руки на бока. Вы можете повернуть голову в любую сторону или держать лицо внизу. Попробуйте каждый день менять сторону, к которой вы повернуты. Дышите медленно и сосредоточьтесь на расслаблении мышц вдоль всего позвоночника. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минут. Повторяйте до восьми раз в день.

Лежа на подушке

Следующее упражнение позволит немного удлинить позвоночник, но при этом будет направлено на мягкое растяжение. Положите подушку на пол и примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Держите подушку под грудью. Снова отдохните 2-3 минуты, дыша ровно и расслабляясь в позе. Повторяйте эту позу до восьми раз в день.

Поза на локтях

Уберите подушку из-под груди и положите предплечья на пол. Медленно поднимайтесь, пока не упретесь в предплечья, при этом плечи должны находиться на одной линии с локтями. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты. Следите за болевыми ощущениями. Прекратите, если это упражнение значительно болезненнее, чем предыдущее. Вы можете постепенно переходить к этой позе, когда первые две станут более комфортными. Повторяйте это упражнение до восьми раз в течение дня.

Отжимания в упоре лежа

Эта поза поможет восстановить естественный изгиб спины. Вместо того чтобы опираться на предплечья, вы будете отжиматься на ладонях. Положите ладони на пол прямо под плечами. Медленно и неуклонно поднимайте себя вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, это упражнение может оказаться слишком болезненным для вас.

Задержитесь в таком положении на 2-3 минуты, повторите до восьми раз.

Вытягивание стоя

Поднимитесь с пола и встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз к земле. Ваши руки будут служить опорой, когда вы постепенно начнете отклоняться назад. Наклоняйтесь настолько, насколько вам удобно, при этом колени должны быть прямыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте десять повторений этого движения и повторяйте столько раз, сколько вам удобно в течение дня.

Сгибание лежа

Лягте на спину. Если это болезненно, можно подложить под голову подушку. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Подтяните оба колена к груди, удерживая их руками. Сохраняйте позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений. Эти упражнения являются прогрессией. Если этот этап слишком болезненный для вас, прорабатывайте первые несколько упражнений день за днем. В конце концов, эти более сложные сгибания станут возможными.

Сгибание сидя

Эта поза является версией сгибания лежа, но с немного большей подвижностью. Начните с того, что сядьте на край жесткого стула, а ноги поставьте на пол. Наклонитесь вперед, опустив руки между ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите шесть раз, до четырех раз в день.

Сгибание стоя

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Наклонитесь вперед, держа колени прямыми. Наклоняйтесь только до упора, не напрягаясь. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Делайте шесть повторений дважды в день.

Выполняя эти упражнения, всегда двигайтесь медленно и следите за болью. Это щадящие упражнения, они не должны усиливать боль. В процессе восстановления важно терпение.

Если эта статья вам была полезна, поддержите её комментарием и репостом в соц. сеть.

Добавить комментарий