Тренировки с резиновыми лентами — отличный вариант тренировки на сопротивление. Это идеальный вариант для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Это также отличный способ внести разнообразие в ваши домашние упражнения и заставить мышцы работать интенсивнее. Узнайте, как выполнять упражнения с эластичными лентами в домашних условиях.
Магазины спортивных принадлежностей предлагают огромный выбор лент для упражнений: широкие, узкие, короткие, длинные, различных цветов. Какой из них выбрать? Это зависит от ваших ожиданий, уровня развития и от того, какие упражнения вы хотите выполнять.
Ленты для упражнений — что означают разные цвета?
Все ленты для упражнений продаются с разным сопротивлением, чтобы каждый мог выбрать подходящую для себя. Чем больше сопротивление ленты, тем больше работы приходится выполнять вашим мышцам.
Наиболее распространенная маркировка лент для упражнений выглядит следующим образом:
- мягкое сопротивление — желтый / оранжевый цвет
- среднее сопротивление — зеленый/синий цвет
- жесткое сопротивление — черный цвет
Обратите внимание, что правила цветового кодирования не являются стандартными для всех производителей. Поэтому перед покупкой лучше посмотреть на маркировку сопротивления на упаковке.
Ленты для упражнений — какие выбрать?
Выбор правильной резиновой ленты для упражнений зависит не только от того, будет ли она оказывать большее или меньшее сопротивление. Также важно, какие упражнения мы хотим выполнить и как правильно расположить ленту — так, чтобы она действительно мешала выполнению движения. В этом случае деление происходит следующим образом:
- мини-ленты — идеально подходят для тренировки мышц нижней или верхней части тела, например, для упражнений на ягодицы
- силовые ленты — рекомендуются для многосуставных упражнений и для укрепления больших групп мышц. Здесь часто требуется большая длина ленты
- thera band / flat band — наиболее популярны в реабилитационных кабинетах. Самое большое их преимущество — длина (можно купить эластик любой длины, так как он нарезается из рулона) и два свободных конца, позволяющие завязывать его в любом месте.
Вам не нужно покупать все 3 типа резинок, чтобы выполнять комплексные упражнения с резинками. Вам понадобится только один из них в хорошо подобранном сопротивлении — это поможет вам тренировать большинство групп мышц.
Все еще не уверены, какой тип резинки вам больше подходит? Лучше всего обратиться к личному тренеру или физиотерапевту. Они смогут посоветовать вам, какой цвет и тип эластичной ленты подойдет для ваших тренировок и будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Как выполнять упражнения с эластичными лентами в домашних условиях — смотрите на нашем канале YouTube
Упражнения с резиновой лентой — как их выполнять?
Вот несколько примеров упражнений с эластичными лентами, которые помогут вам разнообразить тренировку.
Упражнение с резиновой лентой 1: приседание
Упражнение: Наступите на резинку и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, слегка развернуты наружу. Слегка согните колени и нейтрально расположите поясничный отдел позвоночника и таз (выполните максимальное сгибание и выпрямление поясничного отдела позвоночника и оставайтесь между этими крайностями). Поднимите грудь.
Вдохните, напрягите брюшные снаряды и выполните приседание, одновременно втягивая бедра и сгибая колени. С выдохом вернитесь в исходное положение. Для противовеса вы можете держать выпрямленные руки перед грудью.
Повторения: 3 серии по 15-20 повторений.
Упражнение 2: гребля в падении на туловище
Упражнение: Наступите на эластичную ленту и встаньте так, чтобы ноги были параллельны друг другу и находились на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, выполняя движение тазобедренного шарнира, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника. Возьмите резинку за оба конца (или ниже, если сопротивление слишком мало). Наберите воздух, напрягите брюшные мышцы и выполните гребковое движение, подтягивая лопатки к позвоночнику. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 серии по 15-20 повторений.
Упражнение 3: разгибание ног стоя
Упражнение: Наденьте резинку на колени, опустите свое положение, слегка согнув бедра и колени. Затем перейдите в положение стоя на одной ноге, перенеся вес тела на одну ногу. Поднимите другую ногу над землей и начните инверсионное движение ногами из стороны в сторону.
Повторения: 3 серии по 15-20 повторений.
Упражнение 4: Поднимите руки над головой
Упражнение: примите исходное положение, которое может быть сидя, стоя на коленях или стоя (снято на примере японского приседания). Оберните резинку вокруг запястий и расположите руки перед грудью так, чтобы локти находились близко к ребрам. Втяните воздух, напрягите брюшные мышцы и поднимите руки высоко над головой, одновременно растягивая эластичную ткань руками. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 серии по 15-20 повторений.
Примечание: Указанное количество сетов и повторений является лишь рекомендацией. Приспосабливайте их к своим собственным навыкам и способностям.
Помните, если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений — прекратите тренировку! Для того чтобы диагностировать причину боли и избавиться от нее, стоит записаться на прием к физиотерапевту или квалифицированному тренеру.
Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.
